文書作成日：2016/11/05

健康のためには、塩分の摂りすぎは良くないというのは、言わずと知れた常識ですが、実際にはどんな工夫をすればいいのでしょうか？特に季節の変わり目で血圧が変化しやすい時は要注意。日々の対策について考えてみましょう。

生活習慣病の予防として、厚生労働省が制定しているのが「日本人の食事摂取基準」。そのなかで、1日の食塩摂取量（目標値）がこれまでよりさらに低くなりました。2010年版では18歳以上の男性9.0g、女性7.5gでしたが、2015年版は男性8.0g、女性7.0gと改定。日本で高血圧に陥っている数は4300万人ともいわれ、高血圧は脳卒中、心臓病、肝臓病などの病を招く恐れもあります。日本食は、今や世界が認める健康食のひとつですが、塩分が多いといった指摘もあるのは確か。日々の暮らしのなかで「減塩」「低塩」を考えることが避けられそうにありません。

東京都福祉保健局では、1日の食塩摂取量を8gに抑えるためのポイントを次のように提案しています。

1.汁物は1日1杯まで （具だくさんにして汁自体は少なめに）
2.干物よりも生の魚（塩鮭の塩分量は約5gと高いので注意）
3.かけるよりつけて食べる（つけて食べる方が少ない塩分量で満足できる）
4.味付け主食は週1回（カレーライス、チャーハン、丼ものなどは塩分高め）
5.麺類は汁を残す（汁は5～6gの塩分を含むので飲み干さない）

こうしてみると、けっこう塩分が高くなる原因は身近な食習慣にあることがわかります。美味しいとついつい汁物をおかわりしてしまう、汁を飲み干すなんて習慣も、改める必要がありそうです。だしをしっかり取り、素材の旨味を活かせば、塩分を減らすことができます。また、味付けも素材の味を活かしたシンプルさを心がける、調味料は中身が一気に出ないタイプの容器にすると、塩分摂取量も自然と少なくなるはずです。日々の工夫で塩分の摂りすぎに気をつけましょう。

ついついしょっぱいものを摂りすぎたり、大量に食べて全体的に塩分量が多い日には、塩分を身体の外へ排出することを考えてみましょう。そんな時の強い味方が、カリウムです。カリウムは、体内の塩分と水分をくっつけて尿として体外に排出することができます。カリウムを多く含む食品は以下の通り。

＜カリウム豊富な食品＞
干し柿、トマトジュース、焼き芋、干しあんず、柿、バナナ、キウイ、グレープフルーツ、メロン、梨、にら、水菜、ほうれん草

前日塩分を摂りすぎたら、カリウムたっぷりのフルーツや野菜も一緒に摂って、塩分を追いだすのがオススメです。塩分の摂りすぎに注意して、いつまでも元気な毎日を過ごしましょう。

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